Для победы над профессиональным выгоранием стоит вооружиться всеми доступными средствами. В предыдущих статьях мы уже рассказали о специфике эмоционального выгорания педагогов и поделились советами для учителей по борьбе с этой проблемой. Теперь речь пойдет о самых интересных и эффективных приемах снижения уровня стресса, которые используют представители разных профессий, чтобы избежать синдрома выгорания.
Что говорят коучи?
Практическим решением проблем, связанных с эмоциональным выгоранием, чаще других занимаются коучи. Многие корпорации специально нанимают этих специалистов для проведения различных тренингов, способствующих профилактике профессионального выгорания у работников. Вот несколько универсальных для всех профессий правил, которыми предлагают пользоваться коучи.
Первое правило – грамотно организуйте собственное время, занимайтесь планированием дня заранее. Отведите должное время сну, за час до него отложите гаджеты и не смотрите телевизор. Это позволит отдохнуть от постоянного потока информации. Постарайтесь найти утром время для зарядки, а также выделить два-три часа в неделю на занятия любым спортом. Доказано, что дозированные нагрузки помогают перезагрузиться благодаря стимуляции выработки «гормона радости» – эндорфина.
Второе правило – оберегайте личные границы. Переработки – неотъемлемая часть многих профессий, однако именно они чаще всего провоцируют усталость, раздражение, гнев, плохое настроение и даже панические атаки, а значит становятся факторами эмоционального выгорания. Для того чтобы корректно отказать начальнику, который в очередной раз просит вас взять дополнительные задачи, психологи рекомендуют не говорить «у меня нет на это времени», а продумать аргументированный ответ и рассказать, какими другими важными вопросами вы сейчас занимаетесь. Еще один аспект – коммуникация с коллегами. Коучи советуют проговаривать острые вопросы с сослуживцами до того, как они перерастут в открытый конфликт. Заранее проанализируйте свою позицию и уступки, на которые готовы пойти. Это поможет держать оборону и не занимать позицию «жертвы».
Третье правило – не ругайте себя за то, что не успели сделать за день все запланированное, не стали задерживаться на работе или совершили какую-то ошибку. Вместо этого вспоминайте о важности и уникальности профессии. Хвалите себя даже за небольшие победы. Это также будет отличной профилактикой профессионального выгорания. Ведь причиной стресса часто становится неоправданно завышенная планка, которую мы сами себе устанавливаем.
Моментальная помощь самому себе
Если чувствуете, что успокоиться не получается, то можно применить простые методы быстрого расслабления, чтобы избежать эмоционального выгорания:
1. Прогрессивная мышечная релаксация. В течение 10 секунд напрягайте все мышцы, а следующие 20 секунд концентрируйтесь на наступившем расслаблении.
2. Быстро остановите поток негативных мыслей, если он настиг вас в нерабочее время. Хлопните в ладоши или ущипните себя за руку, сказав: «я подумаю об этом завтра с 9.00 до 10.00». Такой прием поможет переключиться на другие дела и не концентрироваться на плохих мыслях долго.
3. Арт-терапия. Нарисуйте на листе А4 проблемы, которые сейчас вас беспокоят, а затем сомните или порвите лист и выбросите его. Другой вариант: нарисуйте свои проблемы в виде забавных существ небольшого размера.
Идеальные выходные
Восстановление сил требует грамотного планирования дня. Выходные не пролетят слишком быстро, а вы сможете полноценно отдохнуть, если заранее придумаете, чем именно займетесь в нерабочие дни. Вот несколько подсказок, которые помогут наполнить выходные приятными делами.
- Хороший уикенд начинается ещё в пятницу вечером. Лучше посвятить это время спокойному мероприятию, которое поможет отвлечься от рабочих мыслей. Кстати, психологи советуют чаще включать дома спокойную музыку. Она помогает создать правильное настроение.
- Отключите будильник. Если хотите встать пораньше — смените мелодию сигнала. Подъем не должен ассоциироваться с работой.
- Уделите достаточно времени завтракам, обедам и ужинам - это важный фактор борьбы со стрессом. К тому же завтрак — идеальный момент, чтобы заранее подумать, чем разнообразить грядущие будни и о том, какими будут следующие выходные.
- Планируйте день так, чтобы найти время для физической нагрузки и для прогулки на свежем воздухе.
- Еще один классический метод борьбы со стрессом — приготовление еды. Попробуйте придумать новое блюдо или приготовить то, что давно хотелось, но не хватало времени.
Как справляются врачи?
Медики на работе ежедневно подвергаются серьезному эмоциональному стрессу, который во многом схож с тем, что испытывают учителя. Обе профессии «помогающие», а, значит, требуют большого количества ресурсов. Они предполагают постоянное взаимодействие с людьми, большую ответственность, множество «бумажной» работы, постоянно растущую нагрузку, а также необходимость быть максимально сосредоточенным каждую минуту. Эти компоненты – идеальный «рецепт» быстрого профессионального выгорания.
Первое, чему приходится учиться врачам — это искусство создания эмоциональной дистанции между постоянными факторами стресса и собственной нервной системой. Главный принцип - планировать день и четко разделять время на рабочее и нерабочее. Постарайтесь определить часы, в которые, находясь дома, вы точно не будете заниматься работой, а главное, не будете о ней думать.
Второе – уход от внутренней конкуренции. Конкуренция с коллегами - серьезный фактор эмоционального выгорания. В большом коллективе лучше сравнивать себя не с другими, а с собой в прошлом. Это поможет продуктивнее развивать навыки, необходимые для профессионального роста.
Третий принцип – использование тайм-аутов. Работа медиков требует постоянной включенности. Когда участковый терапевт уходит в отпуск, страдает и начальство, и пациенты. Тем не менее, это обязательное условие для поддержания эмоционального баланса.
Как справляются спортсмены?
Профессиональные спортсмены регулярно подвергаются очень серьезным нагрузкам: работают на износ на грани человеческих возможностей. В этом случае речь идет уже не о синдроме выгорания, а, скорее, о сохранении физического здоровья и жизни спортсмена. Поэтому в спорте используется исключительно научный подход, и вся жизнь спортсменов подчинена строгим правилам, определяющим распорядок всех занятий: питания, отдыха и даже интимных отношений. Кроме того, под постоянным контролем находится психологическое состояние спортсмена. Все это направлено на то, чтобы максимально эффективно тренироваться и также эффективно восстанавливаться. Вот некоторые приемы, которые можно позаимствовать у спортсменов и они точно будут способствовать профилактике профессионального выгорания:
1. Постановка краткосрочных тренировочных целей. Достижение небольшой цели – отличная мотивация, дающая силы на долгосрочную перспективу. Это своеобразная постоянная обратная связь, свидетельствующая, что спортсмен на верном пути. Ведь еще один фактор эмоционального выгорания - это неуверенность в себе и отсутствие видимых результатов.
2. Контроль последовательных эмоций. Чтобы избежать профессионального выгорания психологи рекомендуют спортсменам прислушиваться к своим эмоциям на протяжении всего соревновательного цикла: перед соревнованием, во время и после соревнования. Это позволяет не терять внутренний контроль, а также не накапливать негативные мысли, которые превращаются в фоновый стресс.
3. Компенсация. После периода активности тело должно полностью восстановить энергию. Большинство спортсменов тренируется по этому принципу: чем дольше был период активности, который является важным фактором эмоционального выгорания, тем дольше должен быть период компенсации. Принцип чередования периодов активности и отдыха для получения максимальных результатов на соревнованиях был выведен еще в Древней Греции для тренировки атлетов.
Любой из этих методов может быть использован для предупреждения синдрома выгорания учителей и представителей других профессий. Главное — чаще прислушиваться к себе, оценивать эмоциональный фон и работать на опережение.
В октябре стартовал бесплатный курс по профилактике профессионального выгорания педагога. Курс направлен на формирование у учителя наиболее точного представления об эмоциональном выгорании педагога, его факторах, причинах и способах профилактики. По итогам педагог сможет немного иначе взглянуть на себя и свою работу, найти решения там, где раньше были только вопросы. Чтобы узнать подробности, переходите по ссылке.