Мы уже писали о том, как определить признаки эмоционального выгорания. Если вы их заметили – это уже шаг к тому, чтобы работа была в радость. Для того, чтобы помочь себе самостоятельно, можно начать с простых приемов, которые помогут отделить работу от всего остального. Предлагаем 8 простых советов по профилактике эмоционального выгорания.
Осознавать эмоции
Важно определить свои эмоции, сформулировать то, что ощущаете, обдумать ситуацию. Выбрав спокойное и приятное место – например, парк или кафе – погрузитесь в свои переживания, точно определите, каковы они и на что направлены, какие негативные эмоции и в связи с чем вы испытываете. Такие размышления – полезная привычка, которая помогает выбрать правильное направление для дальнейших действий.
Вести дневник
Для того, чтобы успешнее анализировать свои переживания, можно завести дневник. Письмо помогает структурировать мысли и дает возможность посмотреть на свой внутренний мир со стороны. Интересно спустя время попробовать перечитать свои записи и дать совет автору текста.
Заниматься хобби
Педагогическая работа – образ жизни. Но чрезмерная погруженность в работу – один из симптомов выгорания. Важно помнить, что есть много интересных вещей помимо школы. Можно ходить в бассейн или заниматься вышиванием, выращивать цветы или ходить в походы. Не важно, что вы выбираете: главное, чтобы вы не пропускали это ради работы.
Встречи с друзьями и время с семьей не менее важны. Общение с близкими позволяет отвлечься от рабочих вопросов и не фиксироваться на текущих рабочих делах: проверках домашних заданий, отчетах, письмах, подготовке к урокам.
Планировать время
Хорошо, если ваше расписание распространяется не только на уроки. Как бы ни была важна работа, образ жизни должен строиться не только вокруг нее. Исходя из этого можно попробовать планировать свое время на неделю-другую вперед. Тайм-менеджмент предполагает постановку целей в планировании дня – и хорошо, если они будут не только рабочие, но и личные. Подготовиться к школьному мероприятию – да. Выпить с подругами кофе – тоже да. Цели можно разделять по степени важности: например, присваивать букву «А» самым важным, «Б» менее важным и так далее. О тайм-менеджменте учителя у нас есть отдельная статья.
Ограничивать время внеурочного общения с учениками и родителями
В эпоху мессенджеров некоторые родители и ученики не стесняются писать сообщения поздним вечером, ночью, в выходные. Попробуйте установить границы. Если на неделе не обращать внимание на уведомления на телефоне сложно, в выходные выключать звук в чатах можно и нужно. А на почте можно установить приложение «Автоответчик» с текстом о том, что ответ от вас придет не раньше понедельника. Внеурочное общение с учениками и родителями должно проходить в рабочее время и занимать не более 20% от него. Попробуйте учитывать это при планировании дня.
Важно устраивать разгрузочные дни и хотя бы один раз в неделю совсем не думать о работе. И в целом делать паузы, чтобы с удовольствием провести отпуск и нормализовать режим сна. Отдых – лучшая профилактика профессионального выгорания из всех возможных.
Общаться с коллегами
Один из симптомов выгорания – потеря смысла, ощущения важности работы. Для того, чтобы вспомнить, почему профессия педагога – это призвание и важнейшая миссия, лучше всего пообщаться с мотивированными коллегами. Поэтому важно не отказываться от возможности побывать на профессиональных форумах, тренингах, мастер-классах.
Можно, например, присоединиться к онлайн-интенсиву «Я Учитель», проверить и «прокачать» свои профессиональные навыки, пообщаться с экспертами и научиться новому.
Не сравнивать себя с другими
Может казаться, что кому-то из коллег работа дается проще, они успешнее находят общий язык с учениками и в целом больше успевают, при этом не превращая работу в образ жизни. Но, скорее всего, вы слишком критично оцениваете себя. У всех разные приоритеты, ценности, происхождение, способности, поэтому нормально работать в разном темпе и стиле. Он не хуже, просто другой.
Чтобы избавиться от еще одного из симптомов выгорания – ощущения, что делаете недостаточно, попробуйте сфокусироваться на определенных целях и планомерно идти к ним. Помимо планирования дня, недели, полугодия можно записывать свои достижения: чему научились за определенный период, что успели сделать... И помнить, что отдых – это тоже хорошая цель.
Обращаться к практикам саморегуляции
Психологическая саморегуляция позволяет управлять своим состоянием при помощи мыслей, слов, образов, телесных функций. Фокусируясь на дыхании и положении тела, осознанно вдыхая и выдыхая воздух, человек сосредотачивается на настоящем моменте, и это состояние создает возможность принимать решения более осознанно. О таких практиках подробнее мы расскажем в одной из следующих статей нашего цикла.
В октябре стартовал курс Яндекса для учителей, посвященный профилактике эмоционального выгорания и борьбе с ним. В рамках курса психологи подробно рассказывают о том, как диагностировать это состояние и как с ним бороться.